Tulang merupakan organ utama penyusun tubuh yang dapat tumbuh dan berkembang, tetapi tulang cenderung kehilangan massa secara perlahan saat seseorang memasuki usia 30 tahun. Hal tersebut menimbulkan risiko lebih tinggi terjadinya gangguan kesehatan tulang seperti osteoporosis.
Gangguan tersebut juga dapat terjadi lebih dini sebelum seseorang memasuki usia lanjut, bergantung asupan nutrisi dan jenis kelamin, di mana perempuan lebih berisiko mengalami penurunan masa tulang dibandingkan laki-laki. Meskipun demikian, terdapat cara untuk memperkuat tulang dan memperlambat hilangnya masa tulang, salah satunya dengan rutin melakukan olahraga untuk kesehatan tulang.
Bagaimana olahraga mempengaruhi kesehatan tulang
Tulang merupakan organ yang terus mengalami regenerasi. Ia tumbuh melalui mekanisme pelepasan jaringan tulang yang sudah lama (osteoclast) dan pembentukan jaringan tulang yang baru (osteoblast). Kedua mekanisme tersebut sangat dipengaruhi oleh tekanan yang diterima oleh tulang saat berolahraga.
Tekanan saat berolahraga berasal dari berat badan yang ditopang, dan juga kontraksi otot saat melakukan aktivitas yang dilakukan dengan berdiri, seperti berjalan atau berlari. Tekanan tersebut menyebabkan tulang melepaskan jaringan yang sudah lama dan membentuk jaringan yang baru.
Respon untuk membentuk jaringan tulang baru sangat bergantung tingkat kebugaran seseorang, dan pada umumnya terjadi secara perlahan, sehingga dalam menjaga kesehatan tulang dibutuhkan frekuensi yang lebih sering untuk berolahraga. Nutrisi yang mencukupi juga memengaruhi kecepatan regenerasi tulang, di mana tubuh memerlukan kalsium, vitamin D, vitamin K2 dan magnesium. Namun pada usia dewasa hingga usia lanjut, baik olahraga rutin dan nutrisi hanya berperan sebagai faktor yang memperlambat hilangnya massa tulang.
Efek olahraga terhadap kesehatan tulang juga dipengaruhi usia
Menjaga kesehatan tulang adalah upaya jangka panjang yang sudah dimulai sejak usia pertumbuhan dan anak-anak. Masa pertumbuhan tulang utama terjadi saat masa anak-anak hingga seseorang memasuki usia 20-25 tahun, dan kekuatan tulang dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik saat masa anak-anak.
Suatu studi pada kelompok remaja berusia di bawah 21 tahun, menunjukkan bahwa mereka yang kurang aktif pada usia anak-anak memiliki tingkat kepadatan tulang yang jauh lebih rendah saat remaja. Tingkat kepadatan tulang saat usia remaja merupakan hal penting dalam pencegahan hilangnya massa tulang pada orang dewasa. Peneliti juga menemukan bahwa aktivitas sedentari (kurang bergerak) erat kaitannya dengan rendahnya masa tulang saat usia remaja.
Di usia pertumbuhan atau sebelum memasuki usia enam tahun, seorang anak sebaiknya aktif bergerak sepanjang hari. Sedangkan umur enam tahun hingga akhir masa usia pubertas atau sekitar usia 12 tahun, seorang anak sebaiknya aktif minimal selama 60 menit perhari. Aktif bergerak dan melakukan jenis olahraga yang dapat memperkuat kesehatan tulang sebaiknya tetap dilakukan hingga sekitar pertengahan dari usia 20-an pada saat tulang masih dapat mengalami proses penguatan.
Setelah tulang berhenti mengalami proses penguatan, kepadatan tulang pada umumnya mulai berkurang pada pertengahan usia 30-an hingga lansia. Tetap aktif bergerak dan memperoleh asupan nutrisi untuk tulang yang mencukupi adalah hal penting untuk menjaga kesehatan tulang pada usia dewasa, namun Anda perlu memperhatikan jenis olahraga yang dilakukan
Orang dewasa yang tidak aktif beraktivitas fisik pada usia muda akan lebih berisiko terjatuh dan patah tulang saat berolahraga. Maka sebaiknya hindari jenis olahraga yang yang dapat menimbulkan tekanan berlebih atau mengharuskan mereka untuk menahan beban yang terlalu berat pada tubuh bagian tertentu.
Jenis olahraga untuk kesehatan tulang
Jenis olahraga atau aktivitas fisik yang baik untuk tulang adalah olahraga yang memicu tulang dan otot menahan beban tubuh secara keseluruhan atau beban tambahan lainnya saat beraktivitas. Beberapa contoh kegiatan yang dapat memperkuat tulang dan otot berdasarkan kelompok usia di antaranya:
Di bawah umur 6 tahun
Jenis aktivitas yang dapat memicu perkembangan tulang adalah:
- Merangkak
- Memanjat
- Aktif berjalan dan berlari
- Bermain lompat
Usia anak-anak, remaja, dan dewasa di bawah 35 tahun
Usia ini memerlukan aktivitas yang dapat memperkuat dan menjaga kesehatan tulang yang dilakukan minimal 3 hari per minggu. Aktivitas tersebut di antaranya:
- Olahraga lari atau jogging
- Lompat tali
- Olahraga bola; basket, sepak bola, hockey, rugby, voli, dll
- Gimnastik
- Olahraga dengan berat badan; press-up, push-up, squat
- Aerobik
- Angkat beban
- Panjat tebing
- Olahraga bela diri
- Olahraga dengan raket: badminton dan tenis
- Aktivitas menari
Usia di atas 35 tahun
Ini merupakan saat di mana hilangnya massa otot terjadi secara alamiah sehingga memerlukan jenis aktivitas yang dapat menjaga kesehatan tulang, dan dilakukan sebanyak minimal 2 hari per minggu. Aktivitas tersebut di antaranya:
- Aktif bergerak dengan melakukan kegiatan pekerjaan rumah, bekerja, membawa barang belanja
- Berjalan cepat dan menaiki tangga
- Latihan ketahanan dengan angkat beban
- Latihan fleksibilitas
- Kegiatan berkebun
Kegiatan yang dapat dilakukan kelompok usia dewasa di atas 35 tahun pada umumnya juga dipengaruhi tingkat kebugaran, sehingga cenderung aman melakukan hal lainnya dengan intensitas yang lebih tinggi. Namun jika Anda berisiko mengalami patah tulang atau mengalami osteoporosis, hindari menggerakkan tubuh dengan jarak jangkau yang ekstrim dan melakukan kegiatan dengan tekanan atau impact yang minimal pada bagian tubuh.
